Cuando la mayoría de la gente escucha la palabra proteína, piensa en culturistas tomando batidos después del gimnasio. Pero aquí está la verdad: la proteína no es solo para atletas, es para todos. Es la piedra angular de la fuerza, la energía, el envejecimiento saludable y la resiliencia a largo plazo.

De hecho, la cantidad de proteína que comes cada día podría ser una de las decisiones más importantes que puedes tomar para tu salud y longevidad.

¿Cúanta Proteína realmente necesito?

Olvida el viejo consejo de “talla única para todos”. La investigación muestra que la mayoría de los adultos deberían apuntar a 1.5 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal objetivo cada día.

👉 Eso significa que, si tu peso objetivo saludable es 70kg, querrás 105–154g de proteína diarios.

👉 Si tu objetivo es 90kg, eso son 135–198g diarios.

Y no, esto no es solo para personas que levantan pesas. Se trata de darle a tu cuerpo las materias primas que necesita para funcionar, repararse y prosperar.

Lo que la proteína hace realmente en el cuerpo

La proteína no es solo músculo. Está involucrada en casi todos los procesos de tu cuerpo. Algunos de sus roles clave:

• 🧩 Reparación y crecimiento muscular — apoya la fuerza, energía y función física.
• 💉 Hormonas y enzimas — bloques de construcción para la insulina, hormonas tiroideas, enzimas digestivas y más.
• 🛡️ Función inmune — los anticuerpos que combaten infecciones son proteínas.
• 💇 Cabello, piel y uñas — la queratina y el colágeno están basados en proteína.
• 🔋 Saciedad y metabolismo — la proteína te mantiene lleno por más tiempo y apoya un peso saludable.

Sin suficiente proteína, el cuerpo lucha por mantener estas funciones, y con el tiempo, aparecen debilidad, fatiga y enfermedad.

La proteína se vuelve aún más crítica con la edad

Aquí está lo importante: tus necesidades de proteína no disminuyen con la edad. De hecho, aumentan. A partir de los 40 años, los adultos comienzan a perder masa muscular magra de forma natural a una tasa de 3–8% por década. Si no se controla, este proceso se acelera en los 60, llevando a dos amenazas principales:

• Sarcopenia → pérdida muscular relacionada con la edad, que conduce a debilidad, fragilidad y pérdida de independencia.
• Osteopenia (y osteoporosis) → pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de fracturas.

¿Lo aterrador? Estos cambios no solo afectan cómo te ves, sino que afectan directamente tu capacidad de vivir de manera independiente, mantenerte activo y disfrutar de la vida.

 ¿Las buenas noticias? Una ingesta adecuada de proteína, junto con movimiento, puede ralentizar o incluso revertir estas tendencias.

Resistencia anabólica (RA): por qué los adultos mayores necesitan más por comida

Después de los 60 años, entra en juego algo llamado resistencia anabólica. Tus músculos no responden a pequeñas cantidades de proteína como solían hacerlo.

Por eso los expertos recomiendan que cada comida de los adultos mayores incluya al menos 30g de proteína — suficiente para activar la síntesis de proteínas musculares (el proceso de reparar y construir músculo).

👉 Un “snack proteico” de 10g no es suficiente. Tu cuerpo necesita una porción adecuada para activar el proceso de reparación.

Entonces, ¿qué significa esto para ti?

• Si tienes menos de 40 → construye el hábito ahora. Tu cuerpo y tu yo futuro te lo agradecerán.
• Si tienes 40–60 → la proteína es tu escudo contra el declive relacionado con la edad.
• Si tienes 60+ → apunta a 30g de proteína por comida y cumple tu objetivo diario de manera constante.

No se trata de perfección. Se trata de progreso y de darle a tu cuerpo el combustible que necesita cada día.

Consejos prácticos sobre la proteína

• Empieza tu día con proteína (en lugar de solo carbohidratos).
• Agrega proteína a cada comida, no solo a la cena.
• Mezcla fuentes vegetales y animales para variedad.
• Usa suplementos de proteína limpia para cerrar la brecha. Nada de rellenos, edulcorantes o basura.

La conclusión

La proteína no es solo músculos. Se trata de mantenerte fuerte, lúcido e independiente de por vida. Ya tengas 25 o 75, la necesitas a diario, y probablemente necesites más de lo que piensas.

Así que la próxima vez que alguien pregunte si la proteína es solo para “los del gym”, sabrás la verdad: la proteína es para todos.